Nutrición
Dieta para mantener tu masa muscular después de los 60
Una de las cosas que más me preocupaba al cumplir años era perder fuerza sin darme cuenta. La buena noticia es que se puede frenar, y mucho tiene que ver con lo que comemos. Aquí te dejo mi menú de 7 días para mantener el músculo.
Lunes
- Desayuno: huevos revueltos con tostada integral y zumo de naranja.
- Comida: pechuga de pollo a la plancha con quinoa y espinacas.
- Cena: salmón al horno con patata cocida y ensalada verde.
Martes
- Desayuno: yogur griego con nueces, plátano y semillas de chía.
- Comida: lentejas con arroz integral y zanahoria.
- Cena: tortilla de 3 huevos con verduras salteadas.
Miércoles
- Desayuno: porridge de avena con leche entera y almendras.
- Comida: merluza al horno con brócoli y arroz integral.
- Cena: pavo a la plancha con ensalada de garbanzos.
Jueves
- Desayuno: tostadas con aguacate, huevo pochado y tomate.
- Comida: ternera magra a la plancha con patata al horno y judías verdes.
- Cena: crema de lentejas con pan integral tostado.
Viernes
- Desayuno: batido de leche, plátano, avena y mantequilla de cacahuete.
- Comida: atún fresco a la plancha con quinoa y verduras asadas.
- Cena: revuelto de huevos con espinacas y queso fresco.
Sábado
- Desayuno: yogur griego con frutos rojos y granola sin azúcar.
- Comida: pollo al horno con boniato y brócoli.
- Cena: sardinas a la plancha con ensalada de garbanzos y pepino.
Domingo
- Desayuno: tortita de avena con huevo y plátano.
- Comida: salmón con arroz integral y espárragos.
- Cena: sopa de pollo con verduras y fideos integrales.
La clave de todo esto es simple: come proteína en cada comida, no te saltes el desayuno, y come cada 3-4 horas. Lo que más destruye el músculo es justo lo contrario: saltarse comidas, el exceso de azúcar, el alcohol y el sedentarismo.
Como siempre: esto es orientativo. Si tienes alguna condición de salud, consúltalo primero con tu médico. Y recuerda, la fuerza que no se usa, se pierde — por eso este menú va de la mano con moverte a diario.